DER KLASSIKER VEGAN & NEU GEDACHT
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WARUM LINSEN(BOLOGNESE)?
Linsen sind ein Multitalent in der Küche, egal ob Eintopf, Soßen, Salate und Co, mit Linsen kann man nicht viel falsch machen. Leider kommt die Hülsenfrucht aber viel zu selten auf den Teller. Dabei bringt die Linse doch viele tolle Nährstoffe und Vorteile für unsere Gesundheit mit sich. Linsen sind reich an Eiweiß, Zink, Eisen, Kalium, Kalzium und Phosphor. Zudem enthalten sie B-Vitamine, Folsäure und das Provitamin A. Linsen sättigen durch ihren Ballaststoffgehalt lange und haben somit eine positive Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Super oder?
KINDHEITSKLASSIKER BOLOGNESE
Wer hat es als Kind nicht geliebt: Nach einem anstrengenden Schultag oder einem langen Spaziergang einen riesigen Teller voll mit dampfender Bolognese, obendrauf natürlich mit viel Parmesan. Auch heute liebe ich noch Pasta mit Bolognese, aber in vegan. Anstatt von Fleisch sorgen die Linsen für die perfekte Konsistenz und das Gemüse und die Kräuter runden den Geschmack ab. Ich habe mich absichtlich gegen eine Soße mit Alkohol entschieden, damit auch Kinder die Soße problemlos mitessen können. Zudem konsumiere ich selbst keinen Alkohol und verzichte deshalb auch – bis auf vereinzelte Ausnahmen – in der Küche darauf.
DAS REZEPT
ZUTATEN FÜR 2 GROSSE ODER 4 KLEINE PORTIONEN
etwas Rapsöl zum Andünsten (kein kaltgepresstes Öl! das bildet beim Erhitzen Transfette)
1 rote Zwiebel
2 kleine Knoblauchzehen
1 große oder zwei kleine Karotten
1/2 Zucchini (mittelgroß)
1 Dose oder Glas stückige Tomaten
etwas Tomatenmark
1 kleine Tasse rote Linsen
Wasser nach Bedarf
Gewürze: Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Bruschettagewürz (oder italienische Kräuter)
etwas Mandelmilch
frisches Basilikum (als Deko)
Parmesanalternative (optional)
Pasta nach Wahl (ich verwende in diesem Fall die glutenfreien Spaghetti von Barilla)
ZUBEREITUNG
Die Zubereitung der Soße ist nicht schwer und geht auch relativ schnell. In ca. 30 Minuten zaubert man ein köstliches und veganes Essen. Das Gemüse waschen, die Zwiebeln und den Knoblauch in feine Würfel schneiden. Das restliche Gemüse nun ebenfalls würfeln. In einer Pfanne zunächst das Öl erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig dünsten. Anschließend das Gemüse hinzufügen und gut anbraten. Die Linsen in ein feines Sieb geben und gut durchspülen. Die Linsen zum Gemüse geben und mit andünsten.
Mit Salz, Pfeffer, Bruschettagewürz und etwas Gemüsebrühe würzen. Etwas Tomatenmark hinzufügen und anschließend mit den gehackten Tomaten ablöschen. Nun so viel Wasser wie benötigt hinzugeben, die Linsen brauchen nämlich Flüssigkeit um gar zu werden. Bitte trotzdem vorsichtig vorgehen und lieber Wasser nachgießen, als zu viel zu nehmen. Nun bei mittlerer Hitze für ca. 20 Minuten köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren und bei Bedarf Wasser nachgießen. Für die Cremigkeit einen Schuss Mandelmilch zur Soße geben und umrühren. Nun mit Gewürzen abschmecken und das Wasser für die Nudeln erhitzen. Die Soße auf niedriger Stufe noch etwas köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind.
“Die Soße kann warten, die Nudeln nicht!”
Bitte denkt immer daran, dass es besser ist, die Soße warten zu lassen als die Nudeln. Vor allem bei glutenfreien Nudeln muss die Kochzeit unbedingt eingehalten werden. Während die Nudeln kochen kann das Basilikum gehackt oder die Küche aufgeräumt werden. Nach der Garzeit die Nudeln abgießen und auf die Teller verteilen. Soße auf die Nudeln geben und mit frischem Basilikum garnieren. Wer mag kann nun noch eine vegane Parmesanalternative auf die Pasta geben. Mein liebstes Rezept für veganen Parmesan findet ihr hier.
Das Rezept von letzter Woche findet ihr hier. Jeden Sonntag gibt es übrigens neue Soulfood Rezepte beim #soulfoodsunday
ICH WÜNSCHE EUCH GUTES GELINGEN UND GUTEN APPETIT
